2026年9月16日に掲載された記事。

ソーシャルメディア上では、緑茶や抹茶、鉄分に関する不安を煽るような動画を見逃すことはできません。拡散されている体験談や単純化された情報の中で、この話題は多くの疑問を呼び起こし、少なからぬ混乱も生んでいます。

そこで、研究結果が実際に何を示しているのかを整理するとともに、何よりも、鉄分の摂取量を損なうことなく、当社の抹茶を日常生活に取り入れるための簡単な指針をお伝えしたいと思います。

抹茶を初めて飲む方へ

抹茶に関する完全ガイド

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抹茶と鉄分：その関係とは？

抹茶は、他の緑茶と同様、ポリフェノールを豊富に含んでおり、特にカテキンという化合物がその抗酸化作用の源となっています。このカテキンという分子には、腸内で特定の食品に含まれる鉄と結合し、その吸収を抑制するという特徴があります。

この問題を理解するには、私たちの食事には2種類の鉄分が含まれていることを知っておく必要があります：

• 肉に含まれる鉄分 （「ヘム鉄」と呼ばれる）は、肉、鶏肉、魚、魚介類に含まれており、吸収率が高く（約20～30％）、 お茶の影響をほとんど受けません。
  
  
• 植物性鉄 （いわゆる「非ヘム鉄」）、マメ科植物、全粒穀物、油糧種子、緑黄色野菜だけでなく、卵や乳製品にも含まれています。天然の状態では吸収率が比較的低く（約5～10％）、 ポリフェノールの影響を受けやすい^[1][2]の影響を受けやすい。

抹茶に含まれるポリフェノールは、この2番目のタイプの鉄と結合して複合体を形成し、腸での吸収を妨げます。具体的には、食事に含まれる植物性鉄の一部は、抹茶を同時に飲むと吸収されにくくなります。

科学が示すこと：すべてはタイミング次第だ




2017年、英国の研究チームは、健康な女性12名を対象に、食事中の鉄分の吸収率を、水と一緒に摂取した場合、食事中に紅茶1杯を飲んだ場合、および食事の1時間後に同じ量の紅茶を飲んだ場合の3つの状況で測定した^[4]。

結果：食事中に飲んだお茶は、植物性鉄の吸収を約37％減少させた。食事の1時間後に飲んだ場合、その効果は18％に低下し、つまり半分になった。この研究は抹茶ではなく紅茶を対象としたものだが、ポリフェノールを豊富に含むお茶全般において、そのメカニズムは同じである。 以前の研究では、緑茶についても同様の結果が確認されており^[5]、コーヒーについては、食事の1時間前に摂取することでその効果が打ち消されることが示されている^[6]。

食事中：誰が注意を払うべきか？



その効果は食事の際に最も顕著ですが、実際の効果は食べる内容や個人の体質によって異なります。

食事に肉、鶏肉、魚が含まれている場合、食事中に抹茶を飲んでもほとんど影響はありません。これらの食品に含まれる鉄分には影響がないからです。

一方、植物性食品から鉄分の大部分を摂取している人や、平均よりも鉄分の必要量が多い人もいます^[7]：

• ベジタリアンやヴィーガンの方；
  
  
• 月経量が多い女性――フランスにおいて鉄欠乏の影響を最も受けやすいグループ；
  
  
• 妊娠中または産後の女性；
  
  
• 10代の少女や子どもたち；
  
  
• 血液検査の結果、欠乏症が判明した人。
  
  

こうした体質の人にとって、食事の合間に決まって抹茶を飲むことは、長期的には栄養摂取に悪影響を及ぼす可能性があります。簡単な対策としては、抹茶を1日の別の時間帯に飲むようにすることです。

抹茶を飲むのに最適なタイミング

• 朝、朝食の前。抹茶で1日を始めるのが好きな方にとって、空腹時に飲むのも良い選択肢ですが、その場合は、鉄分を豊富に含む朝食（オートミール、全粒粉パン、ナッツ類など）をとるまで、約1時間ほど間隔を空ける必要があります。朝食が比較的軽めだったり、乳製品中心だったりする場合は、それほど気にする必要はありません。
  
  
• 午前中や午後の半ば。10時頃や16時頃 、抹茶を飲むのは2つの主食の食事から少し離れた時間帯です。まさに「本当の休憩」をとるのに理想的なタイミングです。
  
  
• 食事中。肉や魚を食べており、特に体への影響を受けやすい体質でない限り、問題はありません。そうでない場合は、毎日の習慣として避けるようにしてください。

ルーティンをより洗練させるための3つのポイント




• 適切な量。抹茶1杯には1～2gの粉末を使い、ラテならそれよりほんの少し多めです。摂取する量を左右するのは、抹茶の量だけであり、それ以外には何もありません。それ以上入れても、味は良くなりません。
  
  
• ビタミンC。植物性鉄分を多く含む食事に、ビタミンCの豊富な食品（柑橘類、キウイ、パプリカ、パセリ、キャベツなど）を組み合わせると、鉄分の吸収が著しく向上し、ポリフェノールの影響をある程度相殺することができます^[8][2]。
  
  
• 適度な摂取量。1日2～3杯を、主食の食事とは別の時間帯に分けて飲むことで、気兼ねなく抹茶を楽しむことができます。それ以上になると、特にカフェインの摂取量に注意が必要となります。

まとめると

抹茶と鉄分は相性が悪いわけではありません。重要なのはタイミングです。朝の空腹時、午前中や午後の早い時間帯であれば、栄養摂取を妨げることなく、自然に日常の習慣に取り入れることができます。もし鉄分への吸収に敏感な体質の方は、鉄分を多く含む食事との間に1～2時間ほど間隔を空けるようにしてください。

この記事は情報提供を目的としたものであり、医師の診断に代わるものではありません。明らかな栄養不足や、普段とは異なる疲労感がある場合、あるいは不安がある場合は、医療専門家に相談してください。

出典




^[1]Santé.fr (2024).食事中にお茶を飲むと鉄分の吸収が妨げられるのか？保健省. https://www.sante.fr/decryptage/nos-reponses/boire-du-en-mangeant-empeche-t-il-labsorption-du-fer

^[2]Hurrell, R., & Egli, I. (2010). 鉄の生物学的利用能と食事摂取基準値.『The American Journal of Clinical Nutrition』, 91(5), 1461S–1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F

^[3]Meyer, S. 他 (2023). 市販のティーバッグ入り緑茶、ガンパウダー、抹茶のカテキン組成、フェノール類含有量、および抗酸化特性。Plant Foods for Human Nutrition, 78, 662–669. https://doi.org/10.1007/s11130-023-01121-2

^[4]Ahmad Fuzi, S. F., Koller, D., Bruggraber, S., Pereira, D. I. A., Dainty, J. R., & Mushtaq, S. (2017). 鉄分を含む食事とお茶の摂取の間に1時間の間隔を空けることで、鉄吸収に対する阻害作用が軽減される：安定鉄同位体を用いた英国の健常女性コホートにおける対照試験。The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161364

^[5]Samman, S. 他 (2001). 食品に添加された緑茶またはローズマリー抽出物は、非ヘム鉄の吸収を低下させる。『The American Journal of Clinical Nutrition』, 73(3), 607–612. https://doi.org/10.1093/ajcn/73.3.607

^[6]Morck, T. A., Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1983). コーヒーによる食物中の鉄の吸収阻害。The American Journal of Clinical Nutrition, 37(3), 416–420. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416

^[7]ANSES.鉄およびビタミン・ミネラルの栄養基準（2021年）。https://www.anses.fr/fr/content/le-fer

^[8]Siegenberg, D. 他 (1991). アスコルビン酸は、ポリフェノールおよびフィチン酸が非ヘム鉄の吸収に及ぼす用量依存的な阻害作用を防止する。『The American Journal of Clinical Nutrition』, 53(2), 537–541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537

^[9]EFSA (2015). カフェインの安全性に関する科学的見解。EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102