Artículo publicado el 16 de septiembre de 2026.

En las redes sociales es imposible no toparse con vídeos alarmistas sobre el té verde, el matcha y el hierro. Entre testimonios que se han vuelto virales y simplificaciones, el tema suscita muchas preguntas y bastante confusión.

Por eso, hemos querido hacer un repaso de lo que realmente dicen los estudios y, sobre todo, ofreceros algunas pautas sencillas para incorporar nuestro matcha a vuestra rutina sin reducir vuestra ingesta de hierro.

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El matcha y el hierro: ¿qué relación hay entre ellos?

El matcha, al igual que cualquier té verde, es rico en polifenoles y, en particular, en catequinas, los compuestos a los que debe sus propiedades antioxidantes. Estas mismas moléculas tienen la particularidad de unirse al hierro de ciertos alimentos en el intestino, lo que reduce su absorción.

Para entender de qué se trata, hay que saber que existen dos tipos de hierro en nuestra alimentación:

• El hierro de la carne (denominado «heminico»), presente en la carne, las aves, el pescado y el marisco: se absorbe bien (entre un 20 % y un 30 %) y poco sensible al té.
  
  
• El hierro de origen vegetal (denominado «no heminico»), presente en las legumbres, los cereales integrales, los frutos oleaginosos y las verduras de hoja verde, pero también en los huevos y los productos lácteos: se absorbe de forma natural en menor medida (entre el 5 % y el 10 %) y sensible a los polifenoles^[1][2].

Los polifenoles del matcha se unen a este segundo tipo de hierro y forman complejos que el intestino absorbe con dificultad. En concreto, una parte del hierro de origen vegetal de una comida se vuelve menos asimilable si se toma matcha al mismo tiempo.

Lo que dice la ciencia: todo es cuestión de sincronización




En 2017, un equipo británico midió, en doce mujeres sanas, la absorción de hierro de una comida en tres situaciones diferentes: con agua, con una taza de té negro durante la comida y con la misma taza de té tomada una hora después^[4].

Resultado: cuando se tomaba durante la comida, el té reducía la absorción del hierro de origen vegetal en aproximadamente un 37 %. Si se tomaba una hora después, el efecto se reducía al 18 %, es decir, la mitad. Este estudio se centra en el té negro, no en el matcha, pero el mecanismo es el mismo para todos los tés ricos en polifenoles. Estudios anteriores lo han confirmado en el caso del té verde^[5], y en el del café han demostrado que un intervalo de una hora antes de la comida también anula el efecto^[6].

Durante las comidas: ¿quién debe estar atento?



Es durante la comida cuando el efecto es más notable, pero el impacto real depende de lo que comas y de tu perfil.

Si tu comida contiene carne, aves o pescado, tomar un matcha mientras comes apenas tiene consecuencias: el hierro de estos alimentos no se ve afectado.

Por el contrario, hay personas que obtienen la mayor parte del hierro de los alimentos vegetales o que tienen unas necesidades superiores a la media^[7]:

• Las personas vegetarianas o veganas;
  
  
• Las mujeres con menstruaciones abundantes, el primer grupo afectado por la carencia de hierro en Francia;
  
  
• Las mujeres embarazadas o en el posparto;
  
  
• Las adolescentes y los niños;
  
  
• Cualquier persona a la que un análisis de sangre haya revelado una carencia.
  
  

Para estas personas, tomar el matcha sistemáticamente a mitad de las comidas puede, a la larga, afectar a la ingesta de nutrientes. La solución es sencilla: tomar el matcha en otro momento del día.

El momento ideal para tomar matcha

• Por la mañana, antes del desayuno. Para quienes les gusta empezar el día con un matcha, tomarlo en ayunas es una buena opción, siempre que se espere aproximadamente una hora antes de tomar un desayuno rico en hierro (copos de avena, pan integral, frutos secos). Si tu desayuno es más bien ligero o a base de lácteos, el riesgo es mínimo.
  
  
• A media mañana o a media tarde. Hacia las 10:00 o las 16:00, el matcha se toma a cierta distancia de las dos comidas principales: es el momento ideal, el de un verdadero descanso.
  
  
• Durante la comida. No supone ningún inconveniente si comes carne o pescado y no tienes ninguna sensibilidad. En caso contrario, es mejor evitarlo como hábito diario.

Tres consejos para perfeccionar tu rutina




• La dosis adecuada. Una taza de matcha se prepara con entre 1 y 2 g de polvo; un latte, con un poco más. Es la cantidad de matcha, y solo ella, la que determina lo que ingieres: no hace falta añadir más, tu taza no sabrá mejor por ello.
  
  
• La vitamina C. Combinar las comidas ricas en hierro vegetal con una fuente de vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento, perejil, col) mejora notablemente la absorción del hierro y compensa en parte el efecto de los polifenoles^[8][2].
  
  
• Una frecuencia razonable. Dos o tres tazas al día, repartidas entre las comidas principales, permiten disfrutar del matcha sin preocupaciones. Más allá de esa cantidad, es sobre todo la cafeína la que invita a la moderación.

En resumen

El matcha y el hierro no son incompatibles: todo es cuestión de cuándo tomarlos. Por la mañana en ayunas, a media mañana o por la tarde, tu ritual encaja de forma natural sin interferir en tu ingesta de nutrientes. Si eres una persona sensible, basta con que mantengas un intervalo de una o dos horas con respecto a tus comidas ricas en hierro.

Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye al consejo médico. En caso de carencia confirmada, cansancio inusual o cualquier duda, consulta a un profesional sanitario.

Fuentes




^[1] Santé.fr (2024). ¿Beber té mientras se come impide la absorción del hierro? Ministerio de Sanidad. https://www.sante.fr/decryptage/nos-reponses/boire-du-en-mangeant-empeche-t-il-labsorption-du-fer

^[2] Hurrell, R., y Egli, I. (2010). Biodisponibilidad del hierro y valores de referencia dietéticos. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F

^[3] Meyer, S., et al. (2023). Composición de catequinas, contenido fenólico y propiedades antioxidantes de los tés verdes envasados en bolsitas, «gunpowder» y «matcha» disponibles en el mercado. Plant Foods for Human Nutrition, 78, 662–669. https://doi.org/10.1007/s11130-023-01121-2

^[4] Ahmad Fuzi, S. F., Koller, D., Bruggraber, S., Pereira, D. I. A., Dainty, J. R. y Mushtaq, S. (2017). Un intervalo de una hora entre una comida que contenga hierro y el consumo de té atenúa los efectos inhibidores sobre la absorción del hierro: un ensayo controlado en una cohorte de mujeres sanas del Reino Unido utilizando un isótopo estable de hierro. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161364

^[5] Samman, S., et al. (2001). El té verde o el extracto de romero añadidos a los alimentos reducen la absorción del hierro no hemo. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(3), 607–612. https://doi.org/10.1093/ajcn/73.3.607

^[6] Morck, T. A., Lynch, S. R. y Cook, J. D. (1983). Inhibición de la absorción del hierro de los alimentos por el café. The American Journal of Clinical Nutrition, 37(3), 416-420. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416

^[7] ANSES. El hierro y las referencias nutricionales en vitaminas y minerales (2021). https://www.anses.fr/fr/content/le-fer

^[8] Siegenberg, D., et al. (1991). El ácido ascórbico previene los efectos inhibidores dependientes de la dosis de los polifenoles y los fitatos sobre la absorción del hierro no hemo. The American Journal of Clinical Nutrition, 53(2), 537–541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537

^[9] EFSA (2015). Dictamen científico sobre la seguridad de la cafeína. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102