Artikel gepubliceerd op 16 september 2026.

Op sociale media kun je onmogelijk om de alarmerende filmpjes over groene thee, matcha en ijzer heen. Tussen virale getuigenissen en simplistische conclusies roept het onderwerp veel vragen op, en ook behoorlijk wat verwarring.

Daarom wilden we eens kijken wat er werkelijk uit de onderzoeken naar voren komt, en u vooral enkele eenvoudige richtlijnen geven om onze matcha in uw dagelijkse routine op te nemen zonder dat dit ten koste gaat van uw ijzerinname.

Als je net begint met matcha

Onze uitgebreide gids over matcha

→

Matcha en ijzer: wat is het verband?

Matcha is, net als alle andere soorten groene thee, rijk aan polyfenolen, en met name aan catechines: de stoffen waaraan het zijn antioxiderende eigenschappen te danken heeft. Deze moleculen hebben de eigenschap dat ze zich in de darm binden aan het ijzer in bepaalde voedingsmiddelen, waardoor de opname ervan wordt verminderd.

Om te begrijpen wat er op het spel staat, moet je weten dat er twee soorten ijzer in onze voeding voorkomen:

• IJzer uit vlees (ook wel 'heemijzer' genoemd), dat voorkomt in vlees, gevogelte, vis en zeevruchten: wordt goed opgenomen (ongeveer 20 tot 30 %) en weinig gevoelig voor thee.
  
  
• Plantaardig ijzer (ook wel 'niet-heemijzer' genoemd), dat voorkomt in peulvruchten, volkoren granen, oliehoudende zaden en groene groenten, maar ook in eieren en zuivelproducten: wordt van nature minder goed opgenomen (ongeveer 5 tot 10 %) en gevoelig voor polyfenolen^[1][2].

De polyfenolen in matcha binden zich aan dit tweede type ijzer en vormen complexen die de darmen moeilijk opnemen. Concreet betekent dit dat een deel van het plantaardige ijzer uit een maaltijd minder beschikbaar wordt als er tegelijkertijd matcha wordt gedronken.

Wat de wetenschap zegt: het draait allemaal om timing




In 2017 heeft een Brits onderzoeksteam bij twaalf gezonde vrouwen de ijzeropname uit een maaltijd gemeten in drie verschillende situaties: met water, met een kopje zwarte thee tijdens de maaltijd, en met hetzelfde kopje thee dat een uur later werd gedronken^[4].

Resultaat: wanneer thee tijdens de maaltijd werd gedronken, verminderde dit de opname van plantaardig ijzer met ongeveer 37 %. Wanneer de thee een uur later werd gedronken, daalde dit effect tot 18 %, oftewel de helft. Dit onderzoek had betrekking op zwarte thee, niet op matcha, maar het mechanisme is hetzelfde voor alle theesoorten die rijk zijn aan polyfenolen. Eerdere onderzoeken hebben dit bevestigd voor groene thee^[5], en voor koffie hebben ze aangetoond dat een wachttijd van een uur vóór de maaltijd het effect eveneens tenietdoet^[6].

Tijdens de maaltijden: wie moet er opletten?



Tijdens de maaltijd is het effect het sterkst, maar de daadwerkelijke invloed hangt af van wat je eet en van je persoonlijke profiel.

Als uw maaltijd vlees, gevogelte of vis bevat, heeft het drinken van matcha tijdens het eten nauwelijks gevolgen: het ijzer in deze voedingsmiddelen wordt hierdoor niet beïnvloed.

Sommige mensen halen daarentegen het grootste deel van hun ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen, of hebben een hogere behoefte dan gemiddeld^[7]:

• Vegetariërs of veganisten;
  
  
• Vrouwen met een hevige menstruatie, de belangrijkste groep die in Frankrijk te maken heeft met ijzertekort;
  
  
• Zwangere vrouwen of vrouwen in het kraambed;
  
  
• Tienermeisjes en kinderen;
  
  
• Iedereen bij wie uit een bloedonderzoek is gebleken dat er sprake is van een tekort.
  
  

Voor deze profielen kan het systematisch drinken van matcha tijdens de maaltijden op den duur een negatieve invloed hebben op de voedingsinname. De eenvoudige oplossing: drink de matcha op een ander moment van de dag.

Het juiste moment om matcha te drinken

• ’s Ochtends, vóór het ontbijt. Voor wie de dag graag met een kopje matcha begint, is het drinken ervan op een lege maag een goede optie, op voorwaarde dat je ongeveer een uur wacht voordat je een ijzerrijk ontbijt (havermout, volkorenbrood, noten) nuttigt. Als je ontbijt eerder licht of op basis van zuivel is, is het risico gering.
  
  
• Halverwege de ochtend of de middag. Rond 10.00 uur of 16.00 uur, wanneer de matcha niet te dicht bij de twee hoofdmaaltijden valt: dat is het ideale moment, het moment voor een echte pauze.
  
  
• Tijdens de maaltijd. Dit is geen probleem als u vlees of vis eet en niet tot de gevoelige groepen behoort. In het tegenovergestelde geval dient u dit niet als dagelijkse gewoonte te doen.

Drie tips om je routine te verfijnen




• De juiste hoeveelheid. Voor een kopje matcha gebruik je 1 tot 2 g poeder, voor een latte iets meer. Alleen de hoeveelheid matcha bepaalt wat je binnenkrijgt: het heeft geen zin om meer te gebruiken, je kopje wordt er niet lekkerder van.
  
  
• Vitamine C. Door maaltijden die rijk zijn aan plantaardig ijzer te combineren met een bron van vitamine C (citrusvruchten, kiwi’s, paprika, peterselie, kool) wordt de ijzeropname aanzienlijk verbeterd en wordt het effect van polyfenolen gedeeltelijk gecompenseerd^[8][2].
  
  
• Een redelijke hoeveelheid. Met twee tot drie kopjes per dag, verdeeld over de tijd buiten de hoofdmaaltijden, kun je zonder zorgen van matcha genieten. Daarbovenom is het vooral de cafeïne die tot matiging nodigt.

Samenvatting

Matcha en ijzer zijn niet onverenigbaar: het draait allemaal om het juiste moment. ’s Ochtends op een lege maag, halverwege de ochtend of in de namiddag: uw ritueel past vanzelf in uw dag zonder uw ijzerinname te verstoren. Als u tot de gevoelige groep behoort, zorg er dan gewoon voor dat u een uur of twee afstand houdt tot uw ijzerrijke maaltijden.

Dit artikel is louter informatief en vormt geen vervanging voor medisch advies. Raadpleeg een zorgverlener bij een vastgesteld tekort, ongewone vermoeidheid of twijfel.

Bronnen




^[1] Santé.fr (2024). Belemmert het drinken van thee tijdens het eten de opname van ijzer? Ministerie van Volksgezondheid. https://www.sante.fr/decryptage/nos-reponses/boire-du-en-mangeant-empeche-t-il-labsorption-du-fer

^[2] Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Biobeschikbaarheid van ijzer en voedingsreferentiewaarden. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F

^[3] Meyer, S., et al. (2023). Catechinensamenstelling, fenolgehalte en antioxiderende eigenschappen van in de handel verkrijgbare groene thee in zakjes, gunpowder en matcha. Plant Foods for Human Nutrition, 78, 662–669. https://doi.org/10.1007/s11130-023-01121-2

^[4] Ahmad Fuzi, S. F., Koller, D., Bruggraber, S., Pereira, D. I. A., Dainty, J. R., & Mushtaq, S. (2017). Een tijdsinterval van 1 uur tussen een ijzerhoudende maaltijd en het drinken van thee vermindert de remmende effecten op de ijzeropname: een gecontroleerde studie bij een cohort van gezonde Britse vrouwen met behulp van een stabiele ijzerisotoop. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161364

^[5] Samman, S., et al. (2001). Groene thee of rozemarijnextract toegevoegd aan voedingsmiddelen vermindert de opname van niet-heemijzer. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(3), 607–612. https://doi.org/10.1093/ajcn/73.3.607

^[6] Morck, T. A., Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1983). Remming van de opname van ijzer uit voedsel door koffie. The American Journal of Clinical Nutrition, 37(3), 416–420. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416

^[7] ANSES. IJzer en voedingsrichtlijnen voor vitaminen en mineralen (2021). https://www.anses.fr/fr/content/le-fer

^[8] Siegenberg, D., et al. (1991). Ascorbinezuur voorkomt de dosisafhankelijke remmende effecten van polyfenolen en fytaten op de opname van niet-heemijzer. The American Journal of Clinical Nutrition, 53(2), 537–541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537

^[9] EFSA (2015). Wetenschappelijk advies over de veiligheid van cafeïne. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102