Artikel veröffentlicht am 16. September 2026.

In den sozialen Netzwerken kommt man an den alarmierenden Videos über grünen Tee, Matcha und Eisen einfach nicht vorbei. Zwischen viralen Erfahrungsberichten und Vereinfachungen wirft das Thema viele Fragen auf – und sorgt für ziemliche Verwirrung.

Wir wollten daher einen Überblick darüber geben, was die Studien tatsächlich aussagen, und Ihnen vor allem einfache Anhaltspunkte an die Hand geben, wie Sie unseren Matcha in Ihren Alltag integrieren können, ohne Ihre Eisenversorgung zu beeinträchtigen.

Wenn Sie gerade erst mit Matcha anfangen

Unser umfassender Leitfaden zum Thema Matcha

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Matcha und Eisen: Was hat es damit auf sich?

Matcha ist, wie jeder grüne Tee, reich an Polyphenolen, insbesondere an Catechinen – den Verbindungen, denen er seine antioxidativen Eigenschaften verdankt. Diese Moleküle haben die Besonderheit, dass sie sich im Darm an das Eisen bestimmter Lebensmittel binden und so dessen Aufnahme verringern.

Um zu verstehen, worum es hier geht, muss man wissen, dass es in unserer Ernährung zwei Arten von Eisen gibt:

• Das Eisen aus Fleisch (auch „Häm-Eisen“ genannt), das in Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchten enthalten ist: gut resorbierbar (ca. 20 bis 30 %) und kaum durch Tee beeinträchtigt.
  
  
• Pflanzliches Eisen (auch „nicht-hämisches Eisen“ genannt), das in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Ölsaaten und grünem Gemüse, aber auch in Eiern und Milchprodukten vorkommt: Es wird von Natur aus weniger gut resorbiert (etwa 5 bis 10 %) und empfindlich gegenüber Polyphenolen^[1][2].

Die Polyphenole im Matcha binden sich an diese zweite Art von Eisen und bilden Komplexe, die vom Darm nur schlecht aufgenommen werden. Konkret bedeutet dies, dass ein Teil des pflanzlichen Eisens einer Mahlzeit weniger gut verfügbar ist, wenn gleichzeitig Matcha getrunken wird.

Was die Wissenschaft sagt: Es kommt ganz auf das richtige Timing an




Im Jahr 2017 untersuchte ein britisches Team bei zwölf gesunden Frauen die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit unter drei verschiedenen Bedingungen: mit Wasser, mit einer Tasse schwarzem Tee während der Mahlzeit und mit derselben Tasse Tee, die eine Stunde später getrunken wurde^[4].

Ergebnis: Wurde der Tee während der Mahlzeit getrunken, verringerte er die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um etwa 37 %. Wurde er eine Stunde später getrunken, sank dieser Effekt auf 18 %, also auf die Hälfte. Diese Studie befasst sich mit schwarzem Tee, nicht mit Matcha, doch der Mechanismus ist bei allen polyphenolreichen Teesorten derselbe. Ältere Studien haben dies für grünen Tee bestätigt^[5], und bei Kaffee haben sie gezeigt, dass eine Wartezeit von einer Stunde vor der Mahlzeit den Effekt ebenfalls aufhebt^[6].

Während der Mahlzeiten: Wer muss darauf achten?



Die Wirkung ist während der Mahlzeit am stärksten, doch wie stark sie tatsächlich ist, hängt von Ihrem Speiseplan und Ihrem individuellen Profil ab.

Wenn Ihre Mahlzeit Fleisch, Geflügel oder Fisch enthält, hat das Trinken von Matcha während des Essens kaum Auswirkungen: Das Eisen in diesen Lebensmitteln wird davon nicht beeinträchtigt.

Andererseits beziehen manche Menschen den Großteil ihres Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln oder haben einen überdurchschnittlich hohen Bedarf^[7]:

• Vegetarier und Veganer;
  
  
• Frauen mit starker Menstruation – die in Frankreich am stärksten von Eisenmangel betroffene Gruppe;
  
  
• Schwangere oder Frauen in der Zeit nach der Entbindung;
  
  
• Mädchen im Teenageralter und Kinder;
  
  
• Jede Person, bei der eine Blutuntersuchung einen Mangel ergeben hat.
  
  

Für diese Personengruppen kann der regelmäßige Genuss von Matcha während der Mahlzeiten auf Dauer die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Die einfache Lösung: Trinken Sie den Matcha zu einer anderen Tageszeit.

Der richtige Zeitpunkt, um Matcha zu trinken

• Morgens vor dem Frühstück. Für alle, die den Tag gerne mit einem Matcha beginnen, ist der Genuss auf nüchternen Magen eine gute Option – vorausgesetzt, man wartet etwa eine Stunde, bevor man ein eisenreiches Frühstück (Haferflocken, Vollkornbrot, Nüsse) zu sich nimmt. Wenn Ihr Frühstück eher leicht oder milchhaltig ist, ist das Risiko gering.
  
  
• Am Vormittag oder am Nachmittag. Gegen 10 Uhr oder 16 Uhr, wenn die beiden Hauptmahlzeiten bereits hinter einem liegen: Das ist der ideale Zeitpunkt für eine echte Pause.
  
  
• Während der Mahlzeit. Unbedenklich, wenn Sie Fleisch oder Fisch essen und nicht zu den empfindlichen Personen gehören. Andernfalls sollte dies nicht zur täglichen Gewohnheit werden.

Drei Anhaltspunkte, um Ihre Routine zu optimieren




• Die richtige Menge. Für eine Tasse Matcha benötigt man 1 bis 2 g Pulver, für einen Latte etwas mehr. Allein die Menge an Matcha bestimmt, was Sie zu sich nehmen: Es macht keinen Sinn, mehr hinzuzufügen – Ihre Tasse wird dadurch nicht besser.
  
  
• Vitamin C. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten, die reich an pflanzlichem Eisen sind, mit einer Vitamin-C-Quelle (Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, Petersilie, Kohl) kombinieren, verbessert dies die Eisenaufnahme deutlich und gleicht die Wirkung der Polyphenole teilweise aus^[8][2].
  
  
• Eine vernünftige Regelmäßigkeit. Zwei bis drei Tassen pro Tag, verteilt auf die Zeit zwischen den Hauptmahlzeiten, ermöglichen es, Matcha ohne Bedenken zu genießen. Bei höheren Mengen ist es vor allem das Koffein, das zur Mäßigung mahnt.

Zusammenfassung

Matcha und Eisen schließen sich nicht gegenseitig aus: Es kommt nur auf den richtigen Zeitpunkt an. Ob morgens auf nüchternen Magen, vormittags oder nachmittags – Ihr Ritual lässt sich ganz natürlich in Ihren Tagesablauf einbauen, ohne Ihre Nährstoffaufnahme zu beeinträchtigen. Wenn Sie zu den empfindlichen Personen gehören, sollten Sie lediglich ein oder zwei Stunden Abstand zu Ihren eisenreichen Mahlzeiten einhalten.

Dieser Artikel dient lediglich zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei einem nachgewiesenen Mangel, ungewöhnlicher Müdigkeit oder im Zweifelsfall sollten Sie sich an einen Arzt wenden.

Quellen




^[1] Santé.fr (2024). Verhindert das Trinken von Tee während des Essens die Eisenaufnahme? Gesundheitsministerium. https://www.sante.fr/decryptage/nos-reponses/boire-du-en-mangeant-empeche-t-il-labsorption-du-fer

^[2] Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Eisenverfügbarkeit und Referenzwerte für die Ernährung. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F

^[3] Meyer, S. et al. (2023). Catechin-Zusammensetzung, Phenolgehalt und antioxidative Eigenschaften von handelsüblichen Grüntees in Teebeuteln, als „Gunpowder“ und als „Matcha“. Plant Foods for Human Nutrition, 78, 662–669. https://doi.org/10.1007/s11130-023-01121-2

^[4] Ahmad Fuzi, S. F., Koller, D., Bruggraber, S., Pereira, D. I. A., Dainty, J. R. und Mushtaq, S. (2017). Ein Zeitabstand von einer Stunde zwischen einer eisenhaltigen Mahlzeit und dem Teekonsum mildert die hemmende Wirkung auf die Eisenaufnahme ab: eine kontrollierte Studie an einer Kohorte gesunder Frauen aus Großbritannien unter Verwendung eines stabilen Eisenisotops. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161364

^[5] Samman, S. et al. (2001). Die Zugabe von Grüntee- oder Rosmarinextrakt zu Lebensmitteln verringert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(3), 607–612. https://doi.org/10.1093/ajcn/73.3.607

^[6] Morck, T. A., Lynch, S. R. & Cook, J. D. (1983). Hemmung der Eisenaufnahme aus der Nahrung durch Kaffee. The American Journal of Clinical Nutrition, 37(3), 416–420. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416

^[7] ANSES. Eisen und Nährstoffempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe (2021). https://www.anses.fr/fr/content/le-fer

^[8] Siegenberg, D. et al. (1991). Ascorbinsäure verhindert die dosisabhängigen hemmenden Wirkungen von Polyphenolen und Phytaten auf die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. The American Journal of Clinical Nutrition, 53(2), 537–541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537

^[9] EFSA (2015). Wissenschaftliches Gutachten zur Sicherheit von Koffein. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102