Articolo pubblicato il 16 settembre 2026.

Sui social network è impossibile non imbattersi in video allarmistici sul tè verde, il matcha e il ferro. Tra testimonianze virali e semplificazioni, l’argomento suscita molte domande e non poca confusione.

Abbiamo quindi voluto fare il punto su ciò che emerge realmente dagli studi e, soprattutto, fornirvi alcuni semplici consigli per integrare il nostro matcha nella vostra routine senza compromettere l’apporto di ferro.

Se siete alle prime armi con il matcha

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Matcha e ferro: qual è il legame?

Il matcha, come ogni tè verde, è ricco di polifenoli, in particolare di catechine, i composti a cui deve le sue proprietà antiossidanti. Queste stesse molecole hanno la particolarità di legarsi al ferro presente in alcuni alimenti nell'intestino, riducendone così l'assorbimento.

Per comprendere la questione, è importante sapere che nella nostra alimentazione sono presenti due tipi di ferro:

• Il ferro contenuto nella carne (detto «eminico»), presente nella carne, nel pollame, nel pesce e nei frutti di mare: ben assorbito (circa il 20-30%) e poco sensibile al tè.
  
  
• Il ferro di origine vegetale (detto «non emico»), presente nei legumi, nei cereali integrali, nei semi oleosi e nelle verdure, ma anche nelle uova e nei latticini: naturalmente meno ben assorbito (circa dal 5 al 10%) e sensibile ai polifenoli^[1][2].

I polifenoli del matcha si legano a questo secondo tipo di ferro e formano complessi che l'intestino assorbe con difficoltà. In pratica, una parte del ferro di origine vegetale presente in un pasto diventa meno disponibile se si beve del matcha contemporaneamente.

Cosa dice la scienza: è tutta una questione di tempismo




Nel 2017, un gruppo di ricerca britannico ha misurato, su dodici donne in buona salute, l'assorbimento del ferro contenuto in un pasto in tre diverse situazioni: con acqua, con una tazza di tè nero durante il pasto e con la stessa tazza di tè bevuta un'ora dopo^[4].

Risultato: se bevuto durante il pasto, il tè riduceva l’assorbimento del ferro di origine vegetale di circa il 37%. Se bevuto un’ora dopo, l’effetto scendeva al 18%, ovvero la metà. Questo studio riguarda il tè nero, non il matcha, ma il meccanismo è lo stesso per tutti i tè ricchi di polifenoli. Ricerche precedenti lo hanno confermato per il tè verde^[5], mentre per il caffè hanno dimostrato che anche un intervallo di un’ora prima del pasto annulla l’effetto^[6].

Durante i pasti: chi deve stare attenta?



È durante il pasto che l'effetto è più evidente, ma l'impatto reale dipende da ciò che mangi e dal tuo profilo.

Se il vostro pasto contiene carne, pollame o pesce, bere un matcha mentre mangiate non ha particolari conseguenze: il ferro contenuto in questi alimenti non ne risente.

D'altra parte, alcune persone assumono la maggior parte del ferro dagli alimenti vegetali, oppure hanno un fabbisogno superiore alla media^[7]:

• Le persone vegetariane o vegane;
  
  
• Le donne con mestruazioni abbondanti, primo gruppo a rischio di carenza di ferro in Francia;
  
  
• Le donne in gravidanza o nel periodo post-parto;
  
  
• Le ragazze adolescenti e i bambini;
  
  
• Chiunque abbia riscontrato una carenza a seguito di un esame del sangue.
  
  

Per queste persone, bere sistematicamente il matcha a metà pasto può, nel lungo periodo, incidere sull’apporto nutrizionale. La soluzione più semplice: consumare il matcha in un altro momento della giornata.

Il momento giusto per bere il matcha

• Al mattino, prima di colazione. Per chi ama iniziare la giornata con un matcha, berlo a stomaco vuoto è una buona opzione, a condizione di aspettare circa un’ora prima di consumare una colazione ricca di ferro (fiocchi d’avena, pane integrale, semi oleosi). Se la vostra colazione è piuttosto leggera o a base di latticini, il rischio è minimo.
  
  
• A metà mattina o nel pomeriggio. Verso le 10 o le 16, il matcha viene consumato a una certa distanza dai due pasti principali: è il momento ideale, quello di una vera pausa.
  
  
• Durante il pasto. Non presenta controindicazioni se si mangia carne o pesce e non si rientra tra i soggetti sensibili. In caso contrario, è da evitare come abitudine quotidiana.

Tre consigli per perfezionare la tua routine




• La giusta dose. Per preparare una tazza di matcha occorrono da 1 a 2 g di polvere, per un latte al matcha ne serve appena un po’ di più. È la quantità di matcha, e solo quella, a determinare ciò che si assume: è inutile aggiungerne di più, la vostra tazza non ne guadagnerà in gusto.
  
  
• La vitamina C. Abbinare i pasti ricchi di ferro di origine vegetale a una fonte di vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni, prezzemolo, cavolo) migliora notevolmente l'assorbimento del ferro e compensa in parte l'effetto dei polifenoli^[8][2].
  
  
• Una consumazione moderata. Due o tre tazze al giorno, da consumare lontano dai pasti principali, consentono di godersi il matcha senza preoccupazioni. Oltre questa quantità, è soprattutto la caffeina a invitare alla moderazione.

In sintesi

Il matcha e il ferro non sono incompatibili: è tutta una questione di tempistica. A stomaco vuoto al mattino, a metà mattina o nel pomeriggio, il vostro rituale trova naturalmente il suo posto senza interferire con l’apporto di ferro. Se siete tra le persone più sensibili, basta semplicemente mantenere un intervallo di un’ora o due rispetto ai pasti ricchi di ferro.

Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere di un medico. In caso di carenza accertata, stanchezza insolita o dubbi, consultate un operatore sanitario.

Fonti




^[1] Santé.fr (2024). Bere il tè durante i pasti impedisce l’assorbimento del ferro? Ministero della Salute. https://www.sante.fr/decryptage/nos-reponses/boire-du-en-mangeant-empeche-t-il-labsorption-du-fer

^[2] Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Biodisponibilità del ferro e valori di riferimento dietetici. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F

^[3] Meyer, S., et al. (2023). Composizione di catechine, contenuto fenolico e proprietà antiossidanti dei tè verdi in bustina, “gunpowder” e “matcha” disponibili in commercio. Plant Foods for Human Nutrition, 78, 662–669. https://doi.org/10.1007/s11130-023-01121-2

^[4] Ahmad Fuzi, S. F., Koller, D., Bruggraber, S., Pereira, D. I. A., Dainty, J. R. e Mushtaq, S. (2017). Un intervallo di 1 ora tra un pasto contenente ferro e il consumo di tè attenua gli effetti inibitori sull’assorbimento del ferro: uno studio controllato condotto su una coorte di donne sane del Regno Unito utilizzando un isotopo stabile del ferro. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161364

^[5] Samman, S., et al. (2001). L’aggiunta di estratto di tè verde o di rosmarino agli alimenti riduce l’assorbimento del ferro non eme. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(3), 607–612. https://doi.org/10.1093/ajcn/73.3.607

^[6] Morck, T. A., Lynch, S. R. e Cook, J. D. (1983). Inibizione dell’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti da parte del caffè. The American Journal of Clinical Nutrition, 37(3), 416–420. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416

^[7] ANSES. Il ferro e i valori nutrizionali di riferimento per vitamine e minerali (2021). https://www.anses.fr/fr/content/le-fer

^[8] Siegenberg, D., et al. (1991). L'acido ascorbico previene gli effetti inibitori dose-dipendenti dei polifenoli e dei fitati sull'assorbimento del ferro non eme. The American Journal of Clinical Nutrition, 53(2), 537–541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537

^[9] EFSA (2015). Parere scientifico sulla sicurezza della caffeina. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102