Article publié le 16 septembre 2026.

Impossible de passer à côté, sur les réseaux sociaux, des vidéos alarmistes sur le thé vert, le matcha et le fer. Entre témoignages viraux et raccourcis, le sujet suscite beaucoup de questions, et pas mal de confusion.

Nous avons donc voulu faire le point sur ce que disent réellement les études, et surtout vous donner des repères simples pour intégrer nos matcha à votre routine sans fragiliser vos apports en fer.

Si vous débutez avec le matcha

Notre guide complet sur le matcha

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Matcha et fer : quel est le lien ?

Le matcha, comme tout thé vert, est riche en polyphénols, et notamment en catéchines, les composés auxquels il doit ses propriétés antioxydantes. Ces mêmes molécules ont la particularité de se lier au fer de certains aliments dans l'intestin, ce qui en réduit l'absorption.

Pour comprendre l'enjeu, il faut savoir qu'il existe deux types de fer dans notre alimentation :

• Le fer de la viande (dit « héminique »), présent dans la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer : bien absorbé (environ 20 à 30 %) et peu sensible au thé.
  
  
• Le fer des végétaux (dit « non héminique »), présent dans les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux et les légumes verts, mais aussi dans les œufs et les produits laitiers : naturellement moins bien absorbé (environ 5 à 10 %) et sensible aux polyphénols^[1][2].

Les polyphénols du matcha se fixent sur ce second type de fer et forment des complexes que l'intestin absorbe mal. Concrètement, une partie du fer végétal d'un repas devient moins disponible si un matcha est bu en même temps.

Ce que dit la science : tout est une question de timing




En 2017, une équipe britannique a mesuré, chez douze femmes en bonne santé, l'absorption du fer d'un repas selon trois situations : avec de l'eau, avec une tasse de thé noir pendant le repas, et avec la même tasse de thé bue une heure après^[4].

Résultat : bu pendant le repas, le thé réduisait l'absorption du fer végétal d'environ 37 %. Bu une heure après, l'effet tombait à 18 %, soit deux fois moins. Cette étude porte sur du thé noir, pas sur du matcha, mais le mécanisme est le même pour tous les thés riches en polyphénols. Des travaux plus anciens l'ont confirmé pour le thé vert^[5], et pour le café, ils ont montré qu'un délai d'une heure avant le repas annule lui aussi l'effet^[6].

Pendant les repas : qui doit être vigilante ?



C'est au moment du repas que l'effet est le plus marqué, mais l'impact réel dépend de votre assiette et de votre profil.

Si votre repas contient de la viande, de la volaille ou du poisson, boire un matcha en mangeant n'a que peu de conséquences : le fer de ces aliments n'est pas concerné.

En revanche, certaines personnes tirent l'essentiel de leur fer des végétaux, ou ont des besoins plus élevés que la moyenne^[7] :

• Les personnes végétariennes ou véganes ;
  
  
• Les femmes ayant des règles abondantes, premier groupe concerné par la carence en fer en France ;
  
  
• Les femmes enceintes ou en post-partum ;
  
  
• Les adolescentes et les enfants ;
  
  
• Toute personne dont une prise de sang a révélé une carence.
  
  

Pour ces profils, prendre systématiquement son matcha au milieu des repas peut, à la longue, peser sur les apports. Le réflexe simple : réserver le matcha à un autre moment de la journée.

Le bon moment pour boire son matcha

• Le matin, avant le petit-déjeuner. Pour celles et ceux qui aiment démarrer la journée avec un matcha, le boire à jeun est une bonne option, à condition de laisser passer environ une heure avant un petit-déjeuner riche en fer (flocons d'avoine, pain complet, oléagineux). Si votre petit-déjeuner est plutôt léger ou lacté, l'enjeu est faible.
  
  
• En milieu de matinée ou d'après-midi. Vers 10 h ou 16 h, le matcha est à distance des deux repas principaux : c'est le créneau idéal, celui d'une vraie pause.
  
  
• Pendant le repas. Sans inconvénient si vous mangez de la viande ou du poisson et que vous ne faites pas partie des profils sensibles. À éviter comme habitude quotidienne dans le cas contraire.

Trois repères pour affiner votre routine




• La juste dose. Une tasse de matcha se prépare avec 1 à 2 g de poudre, un latte à peine plus. C'est la quantité de matcha, et elle seule, qui détermine ce que vous ingérez : inutile d'en mettre davantage, votre tasse n'en sera pas meilleure.
  
  
• La vitamine C. Associer vos repas riches en fer végétal à une source de vitamine C (agrumes, kiwi, poivron, persil, chou) améliore nettement l'absorption du fer et compense en partie l'effet des polyphénols^[8][2].
  
  
• La régularité raisonnable. Deux à trois tasses par jour, réparties en dehors des repas principaux, permettent de profiter du matcha sans se poser de question. Au-delà, c'est surtout la caféine qui invite à la modération.

En résumé

Le matcha et le fer ne sont pas incompatibles : tout est une question de moment. À jeun le matin, en milieu de matinée ou d'après-midi, votre rituel trouve naturellement sa place sans empiéter sur vos apports. Si vous faites partie des profils sensibles, gardez simplement une heure ou deux d'écart avec vos repas riches en fer.

Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical. En cas de carence avérée, de fatigue inhabituelle ou de doute, parlez-en à un professionnel de santé.

Sources




^[1] Santé.fr (2024). Boire du thé en mangeant empêche-t-il l'absorption du fer ? Ministère chargé de la Santé. https://www.sante.fr/decryptage/nos-reponses/boire-du-en-mangeant-empeche-t-il-labsorption-du-fer

^[2] Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F

^[3] Meyer, S., et al. (2023). Catechin composition, phenolic content, and antioxidant properties of commercially-available bagged, gunpowder, and matcha green teas. Plant Foods for Human Nutrition, 78, 662–669. https://doi.org/10.1007/s11130-023-01121-2

^[4] Ahmad Fuzi, S. F., Koller, D., Bruggraber, S., Pereira, D. I. A., Dainty, J. R., & Mushtaq, S. (2017). A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161364

^[5] Samman, S., et al. (2001). Green tea or rosemary extract added to foods reduces nonheme-iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(3), 607–612. https://doi.org/10.1093/ajcn/73.3.607

^[6] Morck, T. A., Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American Journal of Clinical Nutrition, 37(3), 416–420. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416

^[7] ANSES. Le fer et Références nutritionnelles en vitamines et minéraux (2021). https://www.anses.fr/fr/content/le-fer

^[8] Siegenberg, D., et al. (1991). Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 53(2), 537–541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537

^[9] EFSA (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102